Humus – cos’è, che sapore ha e quali benefici comporta. 7 ricette di hummus

Il humus è una pasta spessa e vellutata, con una leggera sfumatura marrone, ottenuta mescolando ceci cotti e ingredienti come pasta di sesamo, olio d’oliva, aglio, succo di limone, sale e spezie.

La ricetta classica può variare leggermente da una regione all’altra, e a volte vengono aggiunti ingredienti insoliti per conferire all’humus un gusto personalizzato.

Questo piatto ha una piacevole consistenza e un aroma confortante, perfetto da gustare con pane pita, verdure fresche o nachos.

Cos’è l’humus e quali sono le sue origini

L’humus è una pasta alimentare spessa e vellutata, preparata principalmente con ceci cotti e altri ingredienti come pasta di sesamo (tahini), olio d’oliva, aglio, succo di limone, sale e spezie.

Questo piatto è diventato emblematico nella cucina del Medio Oriente, associato in particolare a paesi come Libano, Israele, Palestina e altre nazioni di quella regione. Tuttavia, la sua popolarità è cresciuta in tutto il mondo, e l’humus è ora apprezzato e consumato in molte nazioni, grazie al suo delizioso sapore e alle proprietà nutrizionali benefiche.

La storia dell’humus è antica e remota, e le origini esatte di questo piatto sono ancora avvolte nel mistero. Si crede abbia avuto origine nell’Antico Egitto, circa seimila anni fa. Tuttavia, è diventato parte integrante della cucina orientale e della cultura mediterranea in seguito, soprattutto nelle regioni corrispondenti all’attuale Libano, Siria, Palestina e Israele.

Una delle più antiche menzioni di questa deliziosa pasta si trova in un testo culinario del XIII secolo, scritto in arabo e chiamato “Kitab Wasf al-Atima al-Mutada”. In questo testo, l’humus è menzionato come un piatto comune nella dieta quotidiana.

Che gusto ha il hummus?

L’humus ha un sapore raffinato e complesso, il che lo rende così apprezzato e popolare nella cucina internazionale. Il suo aroma e sapore sono influenzati principalmente dagli ingredienti utilizzati nella ricetta.

Il sapore dominante dell’humus proviene dal ceci, l’Ingredienti principale. I ceci cotti portano il loro sapore sottile e leggermente nocciolato, che si completa con una leggera nota di pisello.

Valori nutrizionali

I valori nutrizionali dell’humus possono variare a seconda degli ingredienti utilizzati nella ricetta e delle quantità impiegate. Ecco una stima generale dei valori nutrizionali per una porzione di 100 grammi di humus classico:

Calorie: Circa 166 calorie

Grassi: Circa 9,6 grammi

• Grassi saturi: Circa 1,3 grammi
• Grassi monoinsaturi: Circa 5,6 grammi
• Grassi polinsaturi: Circa 1,8 grammi

Carboidrati: Circa 14,3 grammi

• Fibre alimentari: Circa 6,6 grammi
• Zuccheri: Circa 0,3 grammi

Proteine: Circa 7,9 grammi

Sodio: Circa 280 milligrammi

Ferro: Circa 2,5 milligrammi

Calcio: Circa 69 milligrammi

Vitamina C: Circa 5 milligrammi

È importante notare che questi valori sono approssimativi e possono variare a seconda degli ingredienti e delle proporzioni utilizzate nella ricetta. Ad esempio, se la ricetta contiene più olio d’oliva o tahini, il contenuto di grassi può aumentare, mentre l’aggiunta di più aglio o succo di limone può modificare il contenuto di sodio e vitamina C.

In generale, l’hummus è una buona fonte di proteine, fibre, grassi sani, ferro e calcio. Contiene anche vitamina C e altre vitamine e minerali essenziali per la salute. Essendo un alimento sano e nutriente, l’humus è un’ottima scelta da includere in una dieta equilibrata e variegata.

Benefici del Consumo di Hummus

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Il consumo di hummus può portare numerosi benefici per la salute grazie al suo ricco contenuto di nutrienti salutari. Ecco alcuni dei principali vantaggi del consumo di hummus:

• Fonte di Proteine Vegetali: Il ceci, l’ingrediente principale dell’hummus, è un’eccellente fonte di proteine vegetali. Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti nel corpo, compresi muscoli, pelle e capelli.
• Fonte di Fibre: L’hummus contiene fibre alimentari, importanti per la salute digestiva. Le fibre contribuiscono a regolare il transito intestinale, prevengono la stitichezza e possono sostenere la salute del colon.
• Grassi Salutari: L’olio d’oliva e la pasta di sesamo (tahini) presenti nell’hummus sono fonti di grassi salutari come acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi grassi sono benefici per la salute del cuore e possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
• Ricco di Vitamine e Minerali: L’hummus contiene vitamine e minerali essenziali come ferro, calcio, magnesio, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B. Questi nutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento del corpo e il mantenimento della salute generale.
• Regolazione dei Livelli di Zucchero nel Sangue: Il ceci nell’hummus ha un indice glicemico più basso rispetto a molti altri alimenti ricchi di carboidrati, il che significa che il rilascio di glucosio nel sangue è più lento e stabile. Ciò può aiutare a mantenere adeguati livelli di zucchero nel sangue e può essere utile per le persone con diabete di tipo 2.
• Sostenitore della Salute Ossea: Ceci e tahini sono buone fonti di calcio e magnesio, essenziali per mantenere la salute delle ossa e dei denti.
• Stimolazione del Sistema Immunitario: L’hummus contiene vitamina C proveniente dal limone e altri antiossidanti che possono sostenere il sistema immunitario e proteggere il corpo da infezioni e radicali liberi.
• Mantenimento del Peso Corporeo: Grazie all’alto contenuto di proteine e fibre, l’hummus può fornire una sensazione di sazietà e contribuire al controllo dell’appetito, favorendo il mantenimento di un peso corporeo sano.

L’hummus è un alimento delizioso e salutare, ricco di proteine, fibre, vitamine e minerali essenziali. I benefici del consumo di hummus includono il supporto alla salute digestiva, la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, il mantenimento della salute ossea e il supporto del sistema immunitario.

Questo piatto versatile può essere tranquillamente incluso in una dieta equilibrata e variegata, rappresentando un’ottima scelta per gli amanti del cibo sano e saporito.

Ingredienti Utilizzati nella Ricetta Originale

La ricetta originale dell’hummus del Medio Oriente è relativamente semplice e utilizza alcuni ingredienti di base per ottenere il caratteristico e autentico sapore del preparato. Gli ingredienti utilizzati nella ricetta originale dell’hummus includono:

• Ceci: È l’ingrediente principale dell’hummus. I ceci vengono cotti fino a diventare morbidi e poi utilizzati per ottenere la pasta.
• Tahini (pasta di sesamo): È un ingrediente essenziale che aggiunge cremosità e una nota sottile di sesamo all’hummus.
• Olio d’oliva: Fornisce una consistenza più morbida e aggiunge aromi fruttati e ricchi all’hummus.
• Succo di limone: Aggiunge una nota acidula e fresca che bilancia il sapore dell’hummus e gli conferisce un aroma caratteristico.
• Aglio: Viene utilizzato per il suo aroma distintivo e per conferire un gusto leggermente piccante e le tipiche note mediterranee.
• Sale: Per potenziare gli aromi e conferire il giusto sapore.

Ingredienti (quantità):

• 400 grammi di ceci cotti (puoi utilizzare ceci in scatola o cuocerli tu stesso);
• 1/4 di tazza di tahini (pasta di sesamo);
• 3 cucchiai di olio d’oliva extravergine;
• 2 cucchiai di succo fresco di limone;
• 2 spicchi di aglio;
• 1/2 cucchiaino di sale (puoi regolare la quantità a piacere);
• Acqua, per diluire l’hummus (opzionale);
• 1 cucchiaio di olio d’oliva, per la decorazione.

Istruzioni:

• Se stai usando ceci in scatola, sciacquali bene in uno scolapasta sotto acqua fredda per eliminare l’eccesso di sale e aromi.
• In un frullatore, aggiungi i ceci cotti, il tahini, l’olio d’oliva, il succo di limone e l’aglio.
• Frulla gli ingredienti a velocità media fino a ottenere una pasta fine e omogenea. Se l’hummus è troppo spesso, puoi diluirlo con un po’ d’acqua (aggiungere una cucchiaiata alla volta fino a ottenere la consistenza desiderata).
• Aggiungi il sale e frulla nuovamente per uniformare il sapore.
• Trasferisci l’hummus in una ciotola e livellalo in superficie con una spatola. Fai un piccolo cratere al centro dell’hummus e aggiungi una cucchiaiata di olio d’oliva per la decorazione.
• Servi l’hummus classico con pane, pita, verdure fresche a piacere. Buon appetito!

Altri ingredienti aggiuntivi possono essere utilizzati in variazioni regionali o ricette moderne di hummus, come erbe fresche (prezzemolo o coriandolo), spezie (paprika dolce o pepe nero), olio di sesamo o panna. Tuttavia, questi ingredienti di base rimangono fondamentali nella ricetta autentica dell’hummus. È importante notare che le ricette possono variare leggermente in base ai gusti personali e alle preferenze regionali, ma la combinazione di ceci, tahini, olio d’oliva, succo di limone e aglio rappresenta l’essenza della ricetta autentica dell’hummus.

Con cosa si serve il hummus?

L’hummus è un piatto estremamente versatile e può essere servito in vari modi. A seconda delle preferenze e delle culture, l’hummus può essere accompagnato e consumato con quanto segue:

• Piadine o pane: L’hummus è spesso servito come salsa per piadine appena sfornate, cesti di pane o pita. La consistenza morbida della piadina si abbina perfettamente alla consistenza vellutata dell’hummus.
• Verdure fresche: L’hummus può essere servito con verdure fresche per uno spuntino sano e nutriente. Carote, cetrioli, steli di sedano, peperoni e pomodorini ciliegia sono opzioni popolari per accompagnare.
• Tortilla chips o chips di verdure: L’hummus può essere utilizzato come salsa per tortilla chips o chips di verdure, offrendo un’alternativa salutare ai condimenti commerciali.
• Falafel: L’hummus è un contorno tradizionale per il falafel, un piatto popolare del Medio Oriente composto da polpette di ceci e spezie.
• Snack: Può essere utilizzato come condimento o salsa per vari snack, come crackers, bastoncini di pane, chips di verdure, e altro ancora.
• Insalate: Alcune insalate possono essere arricchite con un cucchiaio di hummus per aggiungere consistenza e aromi interessanti.
• Salse: L’hummus può essere utilizzato anche come ingrediente in diverse salse e condimenti per insalate.
• Panini: Può essere aggiunto nei panini, offrendo una consistenza cremosa e un aroma piacevole.

Questi sono solo alcuni esempi di come l’hummus può essere servito, ma praticamente, l’immaginazione non ha limiti. Incoraggia l’esplorazione culinaria e scopri le combinazioni che si adattano ai tuoi gusti preferiti!

Hummus fatto in casa vs opzioni commerciali

Ci sono alcune differenze significative tra l’hummus fatto in casa e le opzioni commerciali disponibili nei negozi. Ecco un confronto tra le due:

1. Ingredienti e freschezza:

• Hummus fatto in casa: Puoi controllare completamente gli ingredienti che usi nella tua ricetta di hummus fatto in casa. Puoi scegliere di utilizzare solo ingredienti freschi e salutari, senza additivi o conservanti.
• Opzioni commerciali: I prodotti commerciali possono contenere additivi, conservanti o aromi artificiali per prolungare la loro durata. Inoltre, la qualità degli ingredienti può variare, e alcune opzioni possono contenere quantità più elevate di grassi saturi, sale o zucchero aggiunto.

2. Gusto e consistenza:

• Hummus fatto in casa: Puoi regolare la consistenza e il sapore dell’hummus secondo le tue preferenze. Puoi ottenere una consistenza più fine o più spessa, così come un sapore più pronunciato di aglio o limone.
• Opzioni commerciali: I prodotti commerciali hanno una consistenza e un gusto standardizzati, il che significa che potrebbero non adattarsi perfettamente ai gusti individuali.

3. Nutrizione e valori nutrizionali:

• Hummus fatto in casa: Puoi controllare la quantità di olio, sale o altri ingredienti aggiunti nella tua ricetta, rendendo l’hummus fatto in casa un’opzione più salutare dal punto di vista nutrizionale.
• Opzioni commerciali: I valori nutrizionali dei prodotti commerciali possono variare a seconda del marchio e della ricetta. Alcune opzioni commerciali possono contenere più calorie, grassi o sale rispetto a quelli preparati in casa.

4. Costo:

• Hummus fatto in casa: Preparare l’hummus in casa può essere più conveniente, specialmente se scegli gli ingredienti sfusi e li utilizzi per più ricette.
• Opzioni commerciali: I prodotti commerciali possono essere più convenienti in termini di tempo ed energia, poiché non richiedono la preparazione e la pulizia degli ingredienti, ma potrebbero essere più costosi a lungo termine.

5. Personalizzazione:

• Hummus fatto in casa: Puoi sperimentare con diverse aromi e combinazioni di ingredienti per ottenere un hummus che si adatti perfettamente ai tuoi gusti.
• Opzioni commerciali: Puoi avere un numero limitato di varianti di aromi e tipi di hummus disponibili in negozio, rispetto alle possibilità di personalizzazione nella tua cucina.

Alla fine, entrambe le opzioni hanno vantaggi e svantaggi, e la scelta dipende dalle preferenze e dalle esigenze personali di ciascuno. Alcuni preferiscono preparare l’hummus in casa per controllare gli ingredienti e godere di freschezza, mentre altri preferiscono acquistare opzioni commerciali per comodità e varietà disponibile. Se desideri provare l’hummus fatto in casa, ci sono molte ricette facili da trovare online per iniziare questa deliziosa e sana esperienza culinaria.

Varianti di hummus

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1. Hummus con olive nere

Ingredienti:

• 400 grammi di ceci cotti;
• 1/4 di tazza di tahini (pasta di sesamo);
• 3 cucchiai di olio d’oliva;
• 2 cucchiai di succo di limone fresco;
• 2 spicchi d’aglio;
• 1/4 di tazza di olive nere, tritate;
• Sale e pepe a piacere.

Istruzioni:

• In un frullatore, aggiungi i ceci cotti, il tahini, l’olio d’oliva, il succo di limone e l’aglio.
• Frulla fino a ottenere una pasta liscia ed omogenea.
• Aggiungi le olive nere tritate nell’hummus e mescola con un cucchiaio.
• Assaggia e aggiungi sale e pepe secondo le tue preferenze.
• Servi l’hummus con un cucchiaino di olio d’oliva e olive intere sopra.

2. Hummus con peperoni grigliati

Ingredienti:

• 400 grammi di ceci cotti;
• 1/4 di tazza di tahini (pasta di sesamo);
• 3 cucchiai di olio d’oliva;
• 2 cucchiai di succo di limone fresco;
• 2 spicchi d’aglio;
• 1 peperone arrostito (rosso o giallo);
• Sale e pepe a piacere.

Istruzioni:

• Frulla in un frullatore o robot da cucina i ceci cotti, il tahini, l’olio d’oliva, il succo di limone e l’aglio fino a ottenere una pasta liscia.
• Aggiungi i peperoni gligliati e continua a frullare fino a ottenere una pasta omogenea.
• Assaggia e aggiungi sale e pepe secondo le tue preferenze.
• Servi l’hummus con un cucchiaino di olio d’oliva e pezzi di peperone arrostito sopra.

3. Hummus con avocado

Ingredienti:

• 400 grammi di ceci cotti;
• 1 avocado maturo;
• 1/4 di tazza di tahini (pasta di sesamo);
• 3 cucchiai di olio d’oliva;
• 2 cucchiai di succo di limone fresco;
• 2 spicchi d’aglio;
• Sale e pepe a piacere.

Istruzioni:

• In un frullatore, mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere una pasta cremosa.
• Assaggia e aggiungi sale e pepe secondo le tue preferenze.
• Servi l’hummus con un cucchiaino di olio d’oliva e fettine sottili di avocado sopra.

4. Hummus con erbe fresche

Ingredienti:

• 400 grammi di ceci cotti;
• 1/4 di tazza di tahini (pasta di sesamo);
• 3 cucchiai di olio d’oliva;
• 2 cucchiai di succo di limone fresco;
• 2 spicchi d’aglio;
• 1/2 mazzetto di erbe fresche (prezzemolo, coriandolo, basilico), tritate finemente;
• Sale e pepe a piacere.

Istruzioni:

• In un frullatore, frulla i ceci cotti, il tahini, l’olio d’oliva, il succo di limone e l’aglio fino a ottenere una pasta liscia.
• Aggiungi le erbe fresche tritate e continua a frullare finché non sono ben incorporate nell’hummus.
• Assaggia e aggiungi sale e pepe secondo le tue preferenze.
• Servi l’hummus con un goccio d’olio d’oliva e foglie di erbe fresche sopra.

5. Hummus con noci

Ingredienti:

• 400 grammi di ceci cotti;
• 1/4 di tazza di tahini (pasta di sesamo);
• 3 cucchiai di olio d’oliva;
• 2 cucchiai di succo di limone fresco;
• 2 spicchi d’aglio;
• 1/4 di tazza di noci tritate;
• Sale e pepe a piacere.

Istruzioni:

• Frulla in un frullatore o robot da cucina i ceci cotti, il tahini, l’olio d’oliva, il succo di limone e l’aglio fino a ottenere una pasta liscia.
• Aggiungi le noci tritate e continua a frullare finché non sono ben incorporate nell’hummus.
• Assaggia e aggiungi sale e pepe secondo le tue preferenze.
• Servi l’hummus con un goccio d’olio d’oliva e alcune noci intere sopra.

6. Hummus piccante

Ingredienti:

• 400 grammi di ceci cotti;
• 1/4 di tazza di tahini (pasta di sesamo);
• 3 cucchiai di olio d’oliva;
• 2 cucchiai di succo di limone fresco;
• 2 spicchi d’aglio;
• 1/2 cucchiaino di paprika piccante o peperoncino rosso in scaglie (o più, a seconda del livello di piccantezza desiderato);
• Sale e pepe a piacere.

Istruzioni:

• Frulla i ceci cotti, il tahini, l’olio d’oliva, il succo di limone e l’aglio fino a ottenere una pasta liscia.
• Aggiungi la paprika piccante o i peperoncini rossi e continua a frullare finché non sono ben incorporati nell’hummus.
• Assaggia e aggiungi sale e pepe secondo le tue preferenze.
• Servi l’hummus con un goccio d’olio d’oliva e una spolverata di paprika o peperoncino rosso sopra.

7. Hummus con barbabietola rossa

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Ingredienti:

• 400 grammi di ceci cotti;
• 1/4 di tazza di tahini (pasta di sesamo);
• 3 cucchiai di olio d’oliva;
• 2 cucchiai di succo di limone fresco;
• 2 spicchi d’aglio;
• 1 barbabietola rossa cotta;
• Sale e pepe a piacere.

Istruzioni:

• Cuoci la barbabietola rossa in forno fino a quando è morbida. Una volta raffreddata, sbucciala e tagliala a pezzi più piccoli.
• In un frullatore, frulla i ceci cotti, il tahini, l’olio d’oliva, il succo di limone e l’aglio fino a ottenere una pasta liscia.
• Aggiungi i pezzi di barbabietola rossa cotta e continua a frullare finché non sono ben incorporati nell’hummus.
• Assaggia e aggiungi sale e pepe secondo le tue preferenze.
• Servi l’hummus con un goccio d’olio d’oliva e pezzi di barbabietola rossa sopra.

L’hummus è molto più di una semplice pasta: è un’esperienza culinaria che unisce sapori e nutrienti salutari. Il suo gusto raffinato e le proprietà benefiche per la salute lo rendono una scelta popolare in cucina moderna. 

Che lo gustiate come antipasto, in uno spuntino o come parte del pasto principale, l’hummus offre un ampio spettro di benefici nutrizionali e soddisfazione del gusto. 

Perciò, provate questa deliziosa pasta di ceci e godetevi il suo sapore e i suoi notevoli vantaggi!